よくある質問

断糖・高脂質食の導入について

Q.断糖・高脂質食はどういったダイエット方法ですか?
断糖・高脂質食は、糖質制限ではなく“断糖”になり、限りなく糖質をゼロに近い食事をしていきます。

糖質を取らない分のエネルギーは“脂質”で補います。

そして、その脂質は良質なもので摂取します。

脂質は満腹ホルモンを出すので、通常のダイエットの様な空腹感を感じません。

【例】

・牛脂

・バター

・MCTオイル

・オリーブオイル

など

ただし、断糖、高脂質はただ糖質を控えて脂質やたんぱく質をとればいいわけでもありません。

たんぱく質の過剰摂取は太りやすくなり、脂質不足は痩せにくくなります。

必要摂取量は「■摂取量について」を参照ください。

Q.断糖・高脂質食を始めるにあたり、どちらを参照したらいいですか?
まずはこの流れでやり方把握しましょう。

①金森重樹をフォロー(https://twitter.com/ShigekiKanamori

②アシスタントアカウントをフォロー(https://twitter.com/H860Lrc5aLfsY6B

③公式サイトを確認(https://gyu4.com

④金森監訳本「まさか!の高脂質食ダイエット」を読む(amzn.to/2WxlIg5

また、金森からも初めての方へのガイドがツイートされています。

https://twitter.com/ShigekiKanamori/status/1140954046276091904?

何かわからないことがあれば、まずは自分でも調べましょう。

金森のツイートから特定のキーワードを検索したい場合、下記の方法で検索することができます。 

Twitter上の検索で「from:Shigekikanamori ○○○(調べたいワード)」と入力し、検索ください。

例:from:Shigekikanamori コレステロール

Q.リブレやケトンメーターは必ず使用した方がいいですか?
断糖、高脂質を推奨しているのは、食事による血糖値上昇を抑えるためでもあります。

その為、血糖値の変動が常に把握できる

■フリースタイルリブレ

・リブレリーダー

amzn.to/2OY4dTf 

・リブレセンサー

amzn.to/2xVkvoy

の着用を推奨しています。

食べる前と後の数字を比較し、どの食材で自分はどのくらい血糖値が上昇するかを把握することで効率的に断糖ができます。

ケトンメーター(amzn.to/30Ui8iO)についても、断糖がしっかり行えているかの目安になります。

断糖をしていない人の数値は0.00

断糖をしっかりこなし、ケトン体になっている人の数値は9.95

測定は毎朝、空腹状態の時に測定することで安定した数値を確認することができます。

また、ZOZOスーツでbeforeのサイズを採寸しておくと見た目だけではなく数値的にも明確に自分の身体が変わっていく事が分かるでしょう。

Q.妊活・妊娠中・授乳中の場合でも断糖・高脂質食を実践しても大丈夫でしょうか?
お肉や卵をしっかり食べることは体作りには必要です。

牛脂やバター単品食べで気分が悪くなる、体調が優れない場合は量を調整してみるのも、ひとつです。

妊娠中や授乳中の方は、担当医の方に食事内容を相談の上で開始してください。

(妊活中で病院にかかられてる方も)

宗田マタニティクリニックで糖質制限を推奨されてる、宗田哲男先生の著書も参考になると思います。

宗田先生は、妊婦さんや授乳中のお母さん、妊娠糖尿病の方にも、糖質制限をして脂質をとる食生活を勧めています。

Q.子供にも断糖・高脂質食を実践しても大丈夫でしょうか?
糖質の過剰摂取を控える、肉や卵で栄養をしっかりとる、という面においてはお子さんにも有用だと思います。

マタニティクリニックの宗田先生も『胎児は正常値の20~30倍のケトン体値に満たされて生きている』と著書で書かれています。

また、健康で賢い子どもを育てるには、糖質依存の生活をやめて、良質な脂質をたんぱく質・ビタミン・ミネラルを積極的に摂ることを薦めています。

旧石器時代の子供たちの食生活を考えても、昨今の様に糖質を摂っていたとは考えられません。

三島学先生の著書も参考にしてください。

アドラーと糖質制限で子供を輝かせる三島塾の三島学先生

塾長は子供の糖質制限に関する多数の書籍の中で、糖質制限が子供に与えるメリットを紹介しています。

■参考図書

「糖質制限」が子供を救う

https://www.amazon.co.jp/dp/4903954021/

マンガでわかる! 食事で改善 親が怒らなくても 自分で勉強する子に ― 糖質制限とアドラー心理学で子どもがのびる

https://www.amazon.co.jp/dp/4074344904/

糖質制限で子どもが変わる! 三島塾レシピ ― 成績&集中力アップ! もう「勉強しなさい! 」は言わなくてOK 

https://www.amazon.co.jp/dp/4074238128/

摂取量について

Q.たんぱく質、脂質の摂取量はどのように計算すればいいですか?
たんぱく質、脂質の摂取目標の出し方は以下のとおりです。

①減量目的の場合、必要たんぱく質摂取量は直近目標体重×1.0㌘で計算。

【例】

現体重 80㌔

直近目標 75㌔

の場合

必要たんぱく質摂取量は75㌘

たんぱく質1㌘=4kcalなので

たんぱく質75㌘をkcalにすると

75×4=300kcalとなる。

(この数字は③で使用します)

②次に身長、体重を元に基礎代謝を算出する。

●基礎代謝算出サイト

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

30歳、155㌢、80㌔、運動レベル低の女性の場合、

サイト内の(4)あなたの1日の基礎代謝量

あなたの現体重における基礎代謝量は1736kcal/日です。

あなたの標準体重時の基礎代謝量は1147 kcal/日です。

という結果がでます。

③先ほど算出した「現体重における基礎代謝量は1736kcal/日」を元に、脂質の必要摂取量を算出

断糖・高脂質食を行う場合、摂取カロリーは

基礎代謝より増やすべきなので

おおよそで2000kcalとする

ここからたんぱく質分のカロリーを引く

2000kcal-300kcal=1700kcal

つまり、1700kcal分の

脂質を摂取するのが理想となる

1700kcalを㌘にすると

脂質1㌘=9kcalなので

1700÷9=189㌘(端数は繰り上げ)

つまり、1日の必要摂取量は以下の通りなる。

たんぱく質 75㌘(300kcal)

100g当たり牛肉は17g/豚肉は14gのたんぱく質量になるので

牛肉のみで75gのたんぱく質を摂るとすると、約440gです。

脂質 189㌘(1700kcal)

しかし、断糖・高脂質食の場合、

脂質の摂取量は上限無し。

目標摂取量で物足りなさを感じる場合は

たんぱく質の過剰摂取に気をつけつつ脂質で補いましょう。

(たんぱく質、糖質が0に近く、脂質が多いもので補う。例:バター、牛脂など)

■補足

大事なのは、基礎代謝より低いカロリー摂取量にしないこと。

身体の不調がでやすかったり、リバウンドしやすい痩せ方になってしまう可能性があがります。

また、これはあくまで目安です。

数値に捕らわれ過ぎず、食欲が満足する食事量を重視することも忘れずに、

無理なく自分に合ったやり方を見つける補助として活用ください。

食事について

Q.食べるものはどういったものがいいですか?
摂取する食材は、基本的に加工品は控えましょう。

自然そのものの食材を食べるイメージです。

または自身で調理しましょう。

(添加物など体に害があるものは控えたい為)

・肉

(牛肉または豚肉、馬肉、鹿肉、羊肉をメインにし、鶏肉の脂はオメガ6なので炎症を起こしやすい為、多用は控えましょう)

・たまご

まずはこの2つで正直事足ります。

実際金森の食事はほぼこの2種類です。

補食として、バターや生クリームも摂っています。

バターが食べにくい方は、導入としてクロテッドクリーム(amzn.to/2NmXXXg)やサワークリームを試してみてください。

肉、たまごの他に

断糖・高脂質食を実践してる人がよく食しているものは以下のとおりです。

牛脂

バター

MCTオイル

生クリーム

アボカド

鯖缶

チーズ(糖質入ってるので摂取量注意)

魚介

野菜は二の次にしましょう。

基本的に、野菜の摂取は推奨しておりません。

脂質、たんぱく質豊富なもので十分な栄養を摂ることが大切です。

サラダでお腹を満たさず、野菜は彩程度にしておきましょう。

各食材の糖質量などは、以下のサイトのようなネットでも調べることができます。

■カロリーSlism

https://t.co/lZjiADNPZE?amp=1

Q.調味料はどういったものなら使用可能ですか?
調味料は基本塩コショウ(※コショウ糖質100g中68.3g 注意して使いましょう)やオリーブオイルです。

また、バターを溶かしてディップして食べるのも良いでしょう。

スパイスは成分表示を確認して使いましょう。

市販のマヨネーズは、菜種油や大豆油といった炎症作用のあるオメガ6が使われています。 MCTオイルで自作しても良いでしょう。

迷った時は成分表をみたり、ネットで調べて 使用量に対してどのくらいの糖質が入っているかをみて判断しましょう。

Q.牛脂はどこで手に入りますか、またどのように言って注文すればいいのでしょうか?
精肉店や市場、スーパー等。

尚、公式サイト(https://gyu4.com)に、牛脂マップ(https://gyu4.com/maps)を掲載しています。

実践者の方々より寄せられた、牛脂を取り扱っているお店が掲載されています。

ただし、スーパーのステーキコーナーなどにある、サイコロ状に綺麗にカットされた無料のものは精製されて作られたものなので避けましょう。

推奨されている牛脂はほんのりピンクの色をしたものです。

ケンネ脂ではなく、「背脂でピンク色の牛脂」は、ありますか?と聞いてみてください。見つかればラッキーです。ケンネがNGなわけではありません。

Q.帰宅が遅くて夜食べる時間が寝る直前になるのですが、食べないほうがいいですか?
断糖・高脂質食では3食食べる事は特に推奨していません。

 insulinがだらだらの状態を避けるために、2食以下を推奨しています。

必要タンパク質と脂質はしっかり摂りましょう。

お腹の満腹感と相談してもいいでしょう。

寝る直前に食べて体重の減りが悪い場合は夜は食べない、軽くする、バターのみ食べる。等、断食時間を伸ばして体重が減りやすくなっている方もいます。

自分にどの方法が合うか、試してみるのもいいでしょう。

断糖・高脂質で上手く体重が減らない方は脂質代謝が上手く行ってない可能性があります。

そんな方々は1日2食以下に決めず、下に書いてあるATPブーストセットを参考にしタンパク質の補充をして先に身体をきちんと直してください。

Q.仕事や付き合いで糖質を避けることができません。どうしたらいいでしょうか?
糖質を摂取したあと、3日〜4日間ほど体重が増えます(人によってはケトン回路がとまり停滞が続きます)、翌日で増量が止まるとは思わないでください。

また、糖が糖を呼び糖質依存がぶり返す可能性もあります。

特に対応策がないので、出来る限り糖質を避ける努力が必要になります。

一生の食習慣の改善なので、糖質を摂ろうが摂るまいが継続していく必要があります。

サプリについて

Q.サプリの摂取は必須ですか?また、何を摂取すればいいですか?
必須ではありませんが、過去の食生活(カロリー制限のダイエットをしてしまった方は、身体のビタミン・ミネラルが欠乏状態)の影響などから質的栄養失調の方は多く見られます。 (太っていても質的栄養失調はあります)

減量するためにも、体に栄養が満ちていることが前提にないと、スムーズに減量できない、体調不良になる、停滞期から上手く抜け出せないなど不調が起きてきます。

藤川先生や水野先生の著書を参考に、必要だなと思うサプリを個人で選んでいただけたらと思います。

(ビタミンCは人の体内では生成できず、誰でも不足しがちの栄養素ですので、まずはビタミンCからでも)

断糖・高脂質食を実践している方は藤川先生の「うつ消しごはん」という本にある

ATPブーストセットを摂取している方が多くいらっしゃいます。

鬱でなくても、質的栄養失調が考えられる方にはオススメの本です。

■藤川先生 書籍「うつ消しごはん」

http://amzn.to/2EqPjkv

●ATPブーストセット標準量

ビタミンB50:2錠、朝夕。

ビタミンC1000:3錠、朝昼夕。

ビタミンE400:1〜2錠、朝。

キレート鉄(フェロケル)36mg2〜3錠、夜。

一部抜粋程度の情報なので、活用する前に知識や理解を深めるためにも本を読みましょう。

過去の自分の食事内容、生活環境、現状の体調を見て各自調整が必要になる場合もあります。

ケトフルーや体調について

Q.体調がよくないです、ケトフルーでしょうか?
ケトフルー(Keto Flu)とは、ケトン(ketone)+フルー(flu)を合わせた言葉になります。

fluとは、インフルエンザの事です。

断糖・高脂質食を始めると、風邪のような症状になる方もいます。

ケトフルーの症状は主に以下のとおりです。

倦怠感、悪寒、不眠、疲れやすい、脱力感、頭痛、吐き気、めまい、だるさ、胸焼け、便秘、下痢、体臭、夜中の動悸、毛が抜ける(頭)、イライラする、色素性痒疹(胸や肩に強い赤味の発疹)、糖分禁断症状、筋肉のけいれん、ふくらはぎがつる

尚、これらの期間や症状には個人差があります。

ケトフルーの症状を緩和するには、

・水分補給

・ミネラル豊富な食品を摂取する(塩分を含む)

・十分な睡眠をとる

などが効果的です。

ケトフルーは風邪のように感じる方が多いですが、糖分禁断症状です。

糖を消費する代わりに、体の脂肪を燃やしてエネルギーを作る前の移行期です。

 また、脱水状態により電解質が失われて、疲労感や頭痛が現れる場合もあります。

Q.下痢or便秘が続いているのですが、なぜでしょうか?
食事内容を変更した反動だったり、お肉は殆ど消化されるので、量も必然的に少なくなります。

脂質が多いと便が緩くなりやすいですが問題ありません。

下痢の場合、脱水が心配なので、水分はしっかりととってください。

また、便秘はミネラル不足からきている可能性もあるので、水分をしっかりとったり、サプリでマグネシウムを補給するなど試してみてください。

脂質不足の場合もあります。

腸内環境問題は過去の食生活からの影響も関わってきますし、腸内細菌の種類やバランスは人によって様々です。

効果、減量について

Q.体重がなかなか減りません。なぜでしょうか?
要因はたくさん可能性があります。

・元の体重がすでに痩せている。

(BMI21以下の方は減量しにくいという方もいらっしゃいます)

・過去に無理なダイエットをした経験がある

(=質的栄養失調になっている)

カロリー制限を長期やってた人は、質的栄養失調が改善されるのに年単位かかる場合もあります。

その場合は、血液検査を受けた方が良いかもしれません。

質的栄養失調については、Twitter上の検索で「from:Shigekikanamori 質的栄養失調」と入力し、検索ください。

・たんぱく質過多、脂質量不足の可能性

・隠れ糖質をとっている

など、様々な可能性があります。

実際どれが当てはまるかはご自身でも調べたり試して確認してみてください。

Q.停滞期がきたようです。何かした方がいいことなどありますか?
停滞期かどうか、先ずは完全断糖出来ているか食事を見直しましょう。
肉・魚・脂・卵のみで、味付けは塩のみで食事が出来ているか、 脂質不足・たんぱく質過剰にはなっていないか、振り返ります。
完全断糖が出来てないうちは、糖質の影響なのか質的栄養失調の影響なのかは判別つきません。
完全断糖が出来ている場合は、質的栄養失調の場合もあります。
自分に足りないビタミン・ミネラルについて調べてみましょう。
過去にも鉄や亜鉛、ビタミンBを取り始めて、停滞期を抜け出した方もいらっしゃいます。
続けていれば必ずまた減量するタイミングがきます。

専門用語について

Q.PFCバランスとはなんですか?
PFCは、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。

推薦図書

①【親指はなぜ太いのか】島泰三
amzn.to/2Pow2bo

骨髄主食仮説について人類学的見地を調べます

②【甘いもの中毒】 宗田哲男
amzn.to/2AhrUkf

「久山町研究」 1988→2002の14年間の カロリー制限 pfc=2:2:6の栄養指導 と運動指導 による糖尿病介入 糖尿病患者・有病者 男性15%→23.6% 女性9.9%→13.4% どんなに運動指導をしてもカロリー制限とバランスの良い食事(笑)では糖尿病は増える一方

③【新・断糖宣言】 荒木裕・本多裕里
amzn.to/2FOmMHL

ビタミンは肉から十分とれるのに野菜を食べるのは野菜信仰 野菜には糖が多いから極端な話食べなきゃ食べないでも大丈夫 B6,B12,E,Dは肉からとれるしアミノ酸から作られる 体内で作れないのはCくらい

④【食と文化の謎】Marvin Harris (原著), 板橋 作美 (翻訳)
amzn.to/2GdAzIZ

牛乳が体に良いかを人種を考えず論じても無意味。日本人の95%は乳糖不耐性。牛乳がCa吸収を阻害するなら小魚からCaを摂取したほうがいい。人種により食品の良い悪いは違う場合があるということ

⑤【ヒトはおかしな肉食動物】高橋 迪雄
amzn.to/2DN30uX

「桶の理論」

摂取アミノ酸が利用される量はリジンの量によって規定され、残りの余剰アミノ酸は代謝の中で処理・分解されてしまう。つまりアミノ酸から必ずしも骨格筋などのタンパク質が合成されるのではない。タンパク質は摂りすぎると太る。

⑥【脂肪の歴史】ミシェル フィリポフ (著), 服部 千佳子 (翻訳)
amzn.to/2I1EeLv

他の霊長類と比べ大きな脳/短い消化管を持つヒトは高エネルギー食が必要。マサイ族はカロリーの66%、イヌイット族は70%を脂肪から摂取。肉食依存文化ではPFバランスを適正に保つことが不可欠。食事に脂肪が不足すると蛋白質中毒で命取りになる。

⑦【うつ消しごはん】藤川徳美
amzn.to/2EqPjkv

質的栄養失調について書いてるね 「質的栄養失調」とは 糖質過多+蛋白不足+脂肪酸不足+ビタミン不足+ミネラル不足 が原因であり 普通にバランスよく食べている人は全員この質的栄養失調状態にあるといえます バランスの良い食事 ダメ!絶対!

監修:金森 重樹
協力:KURO (@Mey52422052

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